【相談】相手のSNS更新に一喜一憂してしまい、心が落ち着きません
相手のSNSが更新されるたびに、心がざわついてしまうことはありませんか。
ストーリーズに映る誰かの姿や、意味深な一文。
自分には返信が来ていないのに、タイムラインだけは更新されている。
頭では「気にしすぎかな」と分かっていても
スマホを手放せず、仕事や家事にも集中できない。
そんな状態が続くと、自分でもつらくなってきます。
「こんなことで不安になる自分はおかしいのでは」
「重いと思われたくないから、誰にも言えない」
そう感じている方も多いかもしれません。
この記事では、あなたを責めるのではなく
なぜSNSで一喜一憂してしまうのかを整理しながら
心を少し楽にするための考え方と具体的な行動ステップを、一つずつ一緒に見ていきます。
この記事で分かること
- なぜ相手のSNS投稿やストーリーズに、ここまで心が振り回されてしまうのかという心理的な背景
- 「監視してしまう」「比較して落ち込む」など、SNSへの振り回され方のタイプと、自分の傾向の見つけ方
- 心を守るための、SNSとの距離の取り方や「見る頻度・時間」のゆるいルールの作り方
- パートナーとの間で、SNSが原因のモヤモヤを減らすための具体的な伝え方・話し合い方
- 今日からできる小さな一歩として、「SNSに振り回されない心の距離感」を育てていくための実践アイデア
「相手のSNS更新で心が乱れる」人が抱えやすい悩み
投稿内容やストーリーズを見て落ち着かなくなる具体的なシーン
相手のSNSを見て、理由ははっきりしないのに胸がざわつくことがあるかもしれません。
そのざわつきには、いくつかパターンがあります。
たとえば、誰と一緒にいるのか分からない写真が上がったときです。
後ろ姿だけが写っている。
複数人の飲み会に見えるけれど、詳細は書かれていない。
そこに異性らしき影があるような気がしてしまう。
「これは友達なのか。
元恋人なのか。
新しく仲良くなった人なのか。」
そう考え始めると、写真を何度も拡大して見返してしまうこともあります。
また、自分にはまだ返信が来ていないのに、タイムラインやストーリーズは更新されている場面もあります。
「忙しいから返信できないと言っていたのに、SNSは触れる余裕があるんだ。」
「私とのやり取りは後回しなのかな。」
そんなふうに解釈してしまい、心が落ち着かなくなることがあります。
さらに、自分との思い出はあまり投稿されないのに、友人との写真や仕事の投稿は頻繁に上がる場合もあります。
「なぜ私とのことは載せてくれないんだろう。」
「隠されているのではないか。」
という不安につながるケースもあります。
もちろん、相手には相手の事情があります。
プライベートをあまり載せたくない。
仕事関係の人が見ているから控えている。
そうした理由のことも多いです。
ただ、相手の事情がどうであれ。
「よく分からない情報」だけが目に入ってくると、人の心は不安になりやすいものです。
その不安が、投稿一つ一つへの敏感な反応となって現れている場合があります。
「いいね・閲覧数・足跡」を感情のバロメーターにしてしまう心理
SNSには、数字や反応がたくさん表示されます。
いいねの数。
閲覧した人の一覧。
足跡機能。
それらがそのまま「感情のバロメーター」に見えてしまうことがあります。
自分の投稿に相手がすぐ「いいね」をくれると、安心するかもしれません。
逆に、なかなか反応がないと「嫌われたのでは」と不安になることがあります。
相手が他の人の投稿には頻繁にいいねをしている。
特定の異性の投稿にだけコメントをつけている。
その様子を見て、胸がざわつく人も多いです。
「どうして自分よりあの人の投稿に反応するのだろう。」
「自分より、その人とのつながりを大事にしているのでは。」
そんな考えが浮かぶと、心が落ち着かなくなっていきます。
ここで起きているのは、「SNS上の反応＝自分への愛情」だと結びつけてしまう流れです。
いいねの数やコメントの有無が、そのまま自分の価値を示しているように感じてしまうことがあります。
実際には、SNSの反応はかなり「そのときの気分」や「アプリを開いたタイミング」に左右されます。
たまたま見ていなかった。
忙しくて流し見した。
後で返そうと思って忘れてしまった。
そういった要素も多く含まれています。
しかし、不安が強いときほど
状況の一部だけを切り取って、「これが全ての証拠だ」と感じやすくなります。
その結果、数字や足跡を何度も確認してしまう行動につながることがあります。
SNSが原因で一日中気持ちが上下してしまう負のサイクル
SNSに心が振り回され始めると、一日のリズムにも影響が出てきます。
朝起きてすぐ、相手のアイコンやストーリーズを確認する。
更新があれば、その内容で気持ちが上がったり下がったりする。
更新がなければなかったで、「何かあったのでは」と考えてしまう。
通勤中や休憩中も、ついアプリを開いてしまうことがあります。
そのたびに、新しい投稿や足跡の有無をチェックする。
何か引っかかる情報が目に入ると、頭の中はそのことでいっぱいになります。
仕事中や家事の最中にも、ふとスマホを手に取ってしまうことがあります。
結果として、目の前のことに集中しにくくなることも少なくありません。
夜になっても、気になってタイムラインを見返してしまう。
更新ごとに気持ちが上下し、心が休まらない状態が続く。
そのまま眠りにつくまで落ち着かない。
そういった「一日中SNSを中心に気持ちが動く」サイクルができてしまう場合があります。
さらにやっかいなのは、そこに「自己嫌悪」が重なってしまうことです。
「こんなことで不安になっている自分は子どもっぽいのでは。」
「もっとしっかりした人なら、いちいち気にしないはずだ。」
「重いと思われたくないから、誰にも相談できない。」
そう感じると、不安だけでなく「不安を感じる自分への嫌悪感」も抱えることになります。
心の負担は、二重、三重になっていきます。
ここで大切なのは
SNSに心を揺らされること自体が「異常」ではない、という視点です。
SNSは、少ない情報と多くの想像が混ざりやすい仕組みを持っています。
そこに、もともとの不安や過去の経験が重なると、心が揺れやすくなるのは自然な流れとも言えます。
ここでは、あえてその揺れを細かく言葉にしました。
「自分だけがおかしいのではない」と感じてもらうことが、次のステップにつながるからです。
次は、なぜここまでSNSに一喜一憂してしまうのか、その心理的な背景をもう少し整理していきます。
なぜ相手のSNSに一喜一憂してしまうのか（心理の全体像）
ここでは
「自分が弱いから」「嫉妬深いから」という自己否定ではなく。
心の仕組みとSNSの特徴がどう影響しているかを整理します。
まずは
SNSが「相手の気持ちを確かめる場所」になりやすい理由。
次に
自己肯定感との関係。
最後に
愛着スタイルや過去の経験の影響。
この順番で見ていきます。
SNSが「相手の気持ちの証拠探し」の場になってしまう
人は、相手の本当の気持ちが分からないと不安になります。
特に恋愛では、その不安が強くなりやすいです。
- 最近、相手の様子が少しそっけない。
- メッセージの頻度が以前より減っている気がする。
- 会う回数が少し減ってきた。
こうした変化があると
「本当はどう思っているのだろう」と考え始めます。
しかし、相手の心の中は見えません。
そこで、「見えるもの」で安心しようとします。
その代表が、SNSです。
投稿の頻度。
コメントの内容。
誰と一緒にいるか分かる写真。
それらが「気持ちのヒント」に見えてきます。
「今日は私のことを書いてくれている。
まだ大事に思ってくれているのかもしれない。」
「最近は、仕事の話ばかり。
もう恋愛モードではないのかもしれない。」
このように、投稿内容や更新のリズムを
「自分への愛情の証拠」として読み取りたくなります。
SNSは、断片的な情報だけが切り取られて流れてきます。
その断片に、自分の不安や期待が上乗せされます。
その結果
一つ一つの投稿が「相手の気持ちを測る材料」に変わり
更新のたびに心が大きく動いてしまうことがあります。
これは、あなたの性格が悪いわけではありません。
「見えない気持ち」を「見える情報」で埋めようとする
人としてごく自然な動きの一つです。
自己肯定感が低いとSNS情報に振り回されやすい理由
ここで、「自己肯定感」という言葉を整理します。
自己肯定感とは
「自分には価値がある」と感じられる感覚のことです。
うまくいってもいかなくても
誰かに認められているかどうかにかかわらず
「それでも自分には意味がある」と思える感覚です。
この自己肯定感が下がっているとき
人は「外側の評価」によって自分の価値を確かめようとします。
- 誰かに褒められたかどうか。
- 必要とされているかどうか。
- 他の人と比べてどうか。
SNSは、こうした評価の情報がとても多い場所です。
フォロワー数。
いいねの数。
コメントの反応。
他の人とのやり取り。
それらが「自分がどの位置にいるのか」を示す数字のように見えてしまいます。
相手のSNSを見ているときも同じです。
「自分の投稿にはあまり反応してくれない。」
「他の人とのやり取りの方が楽しそうに見える。」
「私との時間より、別の予定を優先しているように感じる。」
こうした情報が続くと
「自分は後回しにされているのでは。」
「大切にされていないのでは。」
という考えにつながりやすくなります。
自己肯定感が下がっているときほど
- 他の誰かと比べる。
- 相手の行動を「自分の価値」の証拠として解釈する。
この二つが強くなります。
すると、SNS上の小さな変化にまで敏感になり
そのたびに心が大きく揺れてしまうことがあります。
ここで大切なのは
「振り回される自分がダメ」なのではなく
「自分の価値を感じにくい状態だと、SNSに依存しやすくなる」という理解です。
愛着スタイルや過去の経験がSNSへの不安を増幅することもある
もう一つ、影響しやすい要素があります。
それが「愛着スタイル」と「過去の経験」です。
まず、愛着スタイルについて簡単に触れます。
愛着スタイルとは
子どもの頃に親や身近な人とどのように関わってきたか。
その関わり方のクセが、大人の人間関係にも続きやすいという心理学の考え方です。
たとえば
- 親が忙しく、気持ちをあまり受け止めてもらえなかった。
- 急に怒られたり、急に優しくされたりが多かった。
- 見捨てられるような感覚を味わったことがある。
こうした経験があると
「いつか見捨てられるのでは」という不安を持ちやすくなることがあります。
この不安が強いと
相手のSNSの動きが気になりやすくなります。
- 他の人との写真を見ると、置いていかれるような気がする。
- 更新が少し止まっただけで、「嫌われたのでは」と感じる。
- 既読になっていないのに、ストーリーズは更新されていると、心がざわつく。
これらは、「見捨てられ不安」がSNS上に投影された形とも言えます。
また、過去の恋愛で
- 浮気をされた。
- 嘘をつかれていた。
- SNSを使って裏でやり取りをされていた。
このような経験があると
現在の相手に対しても、同じことが起こるのではないかと警戒しやすくなります。
その結果
- 相手のフォローリストを何度も確認する。
- コメント欄やタグ付けを細かくチェックする。
- 少しでも怪しく見える動きがあると、強い不安や怒りが湧いてくる。
このような行動につながることがあります。
ここで、もう一度強調しておきたいことがあります。
愛着スタイルや過去の経験は、「あなたのせい」ではありません。
これまで生きてきた中で身についた「心の守り方」の一つです。
ただ、その守り方が
今の恋愛やSNSとの付き合い方では、かえって苦しさを増やしている可能性があります。
ここでは
- 証拠探しとしてのSNS。
- 自己肯定感との関係。
- 愛着スタイルや過去の経験の影響。
この三つの視点から、一喜一憂の背景を整理しました。
次は
実際によくある「SNSへの振り回され方」のタイプを分けて
自分がどのパターンに近いのかをチェックしていきます。
よくある「SNSへの振り回され方」タイプ別チェック
ここでは
相手のSNSに振り回されやすいパターンを、分かりやすく三つに分けます。
自分を責めるためではありません。
「どのクセが強いのか」を知ることで、対処のヒントを見つけるためです。
当てはまりそうなところだけを、ゆっくり読んでみてください。
タイプ1：監視してしまうタイプ（常にチェックをやめられない）
まずは「監視してしまうタイプ」です。
次のような行動が多い場合は、このタイプに近いかもしれません。
- 朝起きてすぐ、相手のアイコンやストーリーズを確認してしまう。
- 仕事中や移動中に、何度もアプリを開いてしまう。
- 寝る前にも、更新されていないかチェックしてからでないと落ち着かない。
- オンライン表示やストーリーズの足跡まで、細かく気になってしまう。
このタイプの根っこには、「安心したい」という気持ちがあります。
「今も自分のことを好きでいてくれているのか。」
「誰か他の人に気持ちが向いていないか。」
その答えを、SNSの動きの中から探そうとしている状態です。
ただ、ここに一つの矛盾があります。
安心したくて見ているのに
実際には、不安が増えてしまうことが多い、という点です。
たとえば
- 更新がなければ「何か隠しているのでは」と想像が広がる。
- 更新があれば「その時間があるなら、私に連絡できるのでは」とモヤモヤする。
どちらに転んでも、心が落ち着きにくくなります。
さらに、チェックする回数が増えるほど
日常生活の中で、相手のSNSが占める割合が大きくなります。
「確認しては不安になる。」
「不安になるから、また確認する。」
この繰り返しが続きやすいのが、監視タイプの特徴です。
タイプ2：比較して落ち込むタイプ（他の人の存在が気になる）
二つ目は、「比較して落ち込むタイプ」です。
次のような場面が多いなら、このタイプに近いかもしれません。
- 特定の異性への「いいね」やコメントが気になって仕方ない。
- 自分の投稿より、その人の投稿への反応が多いと落ち込む。
- 相手が楽しそうに写っている写真を見ると、自分は置いていかれている気持ちになる。
- 自分との時間はあまり投稿されず、友人との写真ばかり上がると寂しくなる。
このタイプの中心には、「比べてしまうつらさ」があります。
自分と誰か。
自分との時間と、他の予定。
自分の投稿と、他の人の投稿。
比較が増えるほど、「自分は選ばれていないのでは」という感覚が強くなります。
ここで関係してくるのが、先ほど触れた「自己肯定感」です。
自己肯定感が下がっている状態だと
「相手がどう見ているか」が、自分の価値を決める材料になりやすくなります。
その結果
- 自分の魅力や長所よりも。
- 「足りないところ」や「後回しにされているように感じる点」ばかり。
そこに意識が向きやすくなります。
SNSの世界には、たくさんの「楽しそうな瞬間」が並びます。
その一部だけを切り取って、自分と比べ続けると
心は消耗していきます。
比較して落ち込むタイプのポイントは
「相手のSNS」だけでなく
「他の人との相対的な位置」も、強く気になってしまうところです。
タイプ3：投稿内容から「悪い方」に深読みしてしまうタイプ
三つ目は、「深読みしてしまうタイプ」です。
次のような思い当たりが多い場合は、このタイプかもしれません。
- 少し意味深な投稿を、自分への不満だと感じてしまう。
- 誰に向けたのか分からない言葉を、自分に向けられたものと受け取ってしまう。
- 更新が少し止まっただけで、「嫌われたのでは」と強く不安になる。
- 返信が来ていないのに別の投稿が上がると、「わざと無視されている」と感じてしまう。
ここで大事なのは、SNSが「断片的な情報」でできているという前提です。
- その投稿をしたときの、相手の詳しい状況は分かりません。
- 誰に向けた言葉なのかも、はっきりしないことが多いです。
- その日の気分で書いただけ、ということもあります。
しかし、不安が強いときほど
人は「悪い方」に解釈しやすくなります。
「きっと私のことだ。」
「遠回しに不満を言っているのだ。」
「何も言わずに距離を置こうとしているのかもしれない。」
こうした深読みが続くと
実際には起きていない出来事まで、心の中でふくらんでいきます。
その一方で
「考えすぎかもしれない」という感覚も、どこかにあります。
そのため、誰にも話せず
一人の頭の中だけで、解釈と不安がぐるぐる回りやすくなります。
深読みタイプの特徴は
- 情報が少ないほど、不安が大きくなること。
- その不安の多くが、「確認されないままの想像」でできていること。
ここを理解しておくと、後の対処がしやすくなります。
SNSに振り回される見方 vs 心が楽になる見方
最後に
ここまでの内容を「見方」の違いとして整理します。
「こうしなければならない」という正解表ではありません。
今の自分の見方が、どちら側に寄りやすいのかを知るための目安です。
| 項目 | SNSに振り回される見方 | 心が楽になる見方 |
|---|---|---|
| 投稿頻度 | いつ更新されるか常に気にしてしまう | 更新は「たまたまのタイミング」と捉える |
| いいね・コメント | 数や反応で愛情や関心の大きさを測ってしまう | 実際の会話や態度、メッセージ内容を重視する |
| 他の異性の存在 | 「ライバル」や脅威として見てしまう | 相手の交友関係の一部として距離を置いて見る |
| 見るタイミング | 不安になるたびに、思いつくまま開いてしまう | 決めた時間だけ見るなど、回数と時間帯をゆるく決める |
| 心の反応 | 見るたびに不安や焦りが強まり、自分を責める | 不安を感じたら「今は少し距離を置くサイン」と受け止める |
たとえば
「今の自分は、投稿頻度をかなり気にしているかもしれない。」
「不安になったとき、さらに情報を探しに行くクセがあるな。」
このように、一つか二つだけピックアップしても十分です。
大切なのは
「自分はダメだ」と判断することではありません。
- どの見方が自分の心を疲れさせているのか。
- どの部分を少し変えると楽になりそうか。
そのヒントをつかむことです。
次は
こうした振り回され方の裏にある「心のテーマ」に目を向けていきます。
自己肯定感や過去の経験との関係を、もう少し深く整理していきます。
SNS時代の恋愛で「心が疲れやすい人」が抱えやすい背景テーマ
ここからは、SNSの使い方そのものではなく
その裏側にある「心のテーマ」を整理していきます。
自己肯定感。
過去の恋愛体験やトラウマ。
感情の扱い方のクセ。
こうした要素が重なると、SNSに振り回されやすくなります。
どれも「性格が弱いから」ではありません。
これまでの経験の中で、自然に身についた心の守り方です。
一つずつ見ていきます。
自己肯定感が低いと「SNS＝自分の価値の証明」になりやすい
自己肯定感が低くなっているとき
人は「自分には価値がある」と感じにくくなります。
自己肯定感とは
うまくいっているかどうかに関係なく
誰かに褒められているかどうかにも関係なく
「それでも自分には意味がある」と思える感覚です。
この感覚が弱くなっているとき
人は「外側の評価」で自分の価値を確かめたくなります。
誰かに認められているかどうか。
必要とされているかどうか。
他の人と比べて劣っていないかどうか。
SNSは、その評価が可視化されやすい場です。
フォロワー数。
いいねの数。
コメントの数。
リアクションの速さ。
それらがそのまま「自分の評価」に見えてしまうことがあります。
相手のSNSに対しても同じです。
自分の投稿へのリアクションが少ないとき。
他の人の投稿にはよく反応しているとき。
その差を「自分の魅力の差」として受け取ってしまうことがあります。
「反応が少ない＝自分に魅力がない。」
「名前が出てこない＝大事にされていない。」
こうした結びつきが続くと
SNSの情報が、そのまま「自分の存在価値の採点表」に変わります。
すると、一つ一つの投稿やいいねが、重く感じられます。
そのぶん、心も疲れやすくなります。
ここで大切なのは
自己肯定感が下がっているときほど、SNSの影響を強く受けやすいという点です。
「SNSに弱い自分が悪い」のではありません。
「今は自分の価値を感じにくい状態なんだ」と把握することが、第一歩です。
過去の裏切り体験やトラウマがSNS不安を強くすることがある
過去の恋愛での出来事は、現在の不安にも影響します。
たとえば、以前こんな経験があった場合です。
- 恋人に浮気をされた。
- 隠しアカウントで裏のやり取りをされていた。
- SNSを使って嘘をつかれた。
このような経験があると
「また同じことが起きるのでは」という警戒心が強くなります。
本来、警戒心は自分を守るための反応です。
危険を避けるために、大切な役割を持っています。
しかし、その警戒心が強すぎると
「まだ何も起きていない現在」まで疑ってしまいます。
相手のフォロー欄を何度も見てしまう。
特定の相手とのやり取りを追いかけてしまう。
ちょっとした変化でも、「裏があるのでは」と感じてしまう。
こうした行動は、「同じ傷を二度と負いたくない」という自然な防衛本能でもあります。
問題なのは、あなたの心が疲れ切ってしまう点です。
過去の痛みは、簡単には消えません。
それでも、「今の相手」と「過去の相手」が頭の中で混ざってしまうと
今の関係を冷静に見ることが難しくなります。
「不安になりやすいのは、過去の経験が強かったからかもしれない。」
そう気づくだけでも、自分への責め方は少し変わります。
感情を一人で抱え込みやすい人ほどSNSに依存しやすい
不安やモヤモヤを、誰かに話せるかどうか
これは、SNSとの距離にも影響します。
感情を一人で抱え込みやすい人は
次のような状態になりやすいです。
- 不安な気持ちを、友人や家族に話しにくい。
- 「こんなことを相談したら、面倒だと思われるのでは」と感じる。
- 相手本人にも、正直な不安を伝えづらい。
こうしたとき、人は「画面の中」に答えを探しに行きます。
SNSの過去の投稿をさかのぼる。
フォローやいいねの履歴を確認する。
相手の行動パターンから「本心」を読み取ろうとする。
本当は、「不安です」と誰かに言えるだけで、心は少し軽くなります。
しかし、それが難しいとき
不安の行き場として、SNSチェックが増えていくことがあります。
「分からないから、もっと情報を集めたい。」
「はっきりした証拠があれば、安心できるか決められる。」
そう思って動いているうちに
調べれば調べるほど、不安が増える状態になってしまう場合があります。
ここで大事なのは
SNSに依存しているというより
「話せる相手がいない不安」を、SNSで埋めようとしている面がある、という視点です。
誰かに話してもいいという感覚。
小さな不安でも相談していいという感覚。
これらが少しずつ育っていくと
SNS以外の「感情の出口」が増え、心の負担は軽くなっていきます。
「自分が悪い」「相手が悪い」と決めつけるほど問題がこじれる
SNSが絡む悩みは、「誰が悪いのか」という考えになりやすいテーマです。
- 全部自分のせいだと思ってしまうパターン。
- 全部相手のせいだと思ってしまうパターン。
どちらも、心に負担をかけます。
まず、「全部自分のせい」と考える場合です。
「私が不安になりやすい性格だから悪い。」
「こんなにSNSを見てしまう自分は重い。」
「もっと余裕のある人間になれない自分がダメ。」
この考え方は、一見「反省」のように見えます。
しかし、実際には自分を追い詰めてしまうことが多いです。
次に、「全部相手のせい」と考える場合です。
「こんな投稿をする相手が悪い。」
「不安にさせるような行動をやめないのは思いやりがないからだ。」
「SNSを続けるなら、私の気持ちなんてどうでもいいのだろう。」
こうした考えに偏ると
怒りや不信感ばかりが積み上がっていきます。
建設的な話し合いもしづらくなります。
どちらの極端も、「問題の整理」を難しくします。
- 自分の心の状態に関係する部分。
- 相手の行動の中で、実際に話し合いたい部分。
- SNSというツールの特性による部分。
本来は、これらを別々に見ていく必要があります。
「全部自分が悪い」でもなく
「全部相手が悪い」でもなく
「どの要素が、どれくらい影響していそうか」を分けて考えることが大切です。
ここでは、背景にあるテーマを四つに分けて整理しました。
- 自己肯定感。
- 過去の裏切り体験やトラウマ。
- 感情の抱え込みやすさ。
- 白黒で善悪を決めつけてしまう思考のクセ。
どれか一つだけが原因とは限りません。
いくつかが重なっていることも多いです。
次は
こうした背景を踏まえたうえで
「自分の心を守りながらSNSと付き合うための具体ステップ」を整理していきます。
心を守るための「SNSとの付き合い方」3ステップ（自分編）
ここからは
相手を変える前に
まず「自分側でできること」に焦点を当てます。
感情の揺れ方を見える形にすること。
SNSを見る頻度と時間に、ゆるい枠をつけること。
SNS以外の安心できる時間を増やすこと。
この三つをステップとして整理します。
完璧にやる必要はありません。
「一つでも試してみる」くらいの気持ちで読んでみてください。
ステップ1：SNSを見る前後の気持ちを記録してみる
最初のステップは、「今どれくらい心が揺れているか」を知ることです。
いきなり行動を変えようとすると、続きにくくなります。
まずは現状を「見える化」するところから始めます。
簡単なミニワークを紹介します。
- メモ帳やスマホのメモアプリを用意する。
- SNSを開く前に、そのときの気分を0〜10で数字にする。
- 0：とても落ち込んでいる。
- 5：どちらとも言えない。
- 10：とても落ち着いている。
- SNSを見終わったあと、もう一度0〜10で気分を数字にする。
- そのとき目にした投稿や、特に気になった出来事を一行だけメモする。
例を書きます。
- 前：6 ／ 後：3
- 内容：相手が異性を含む飲み会の写真を上げていた。
- 前：4 ／ 後：7
- 内容：自分との思い出の写真を投稿してくれていた。
数日続けると、傾向が見えてきます。
- どんな投稿で特に落ち込みやすいのか。
- どの時間帯にSNSを見ると、その後の気分に影響しやすいのか。
これらが少しずつ分かってきます。
このワークの目的は、「我慢する」ことではありません。
「SNSを見ると、こういう変化が起きている」という事実を、冷静に把握することです。
自分の反応パターンが分かると。
次のステップで、「どこを調整すると負担が減りそうか」を考えやすくなります。
ステップ2：見る頻度と時間に「ゆるいルール」を決める
次のステップは、「いつ・どれくらい見るか」に枠をつけることです。
いきなり「SNSをやめる」と決める必要はありません。
むしろ、多くの人にとって現実的ではありません。
ここでのポイントは、「ゼロか100か」にしないことです。
少しだけ距離を調整してみるイメージです。
たとえば、次のようなルールがあります。
- 就寝前30分は、SNSを見ない。
- 起きてすぐの時間帯は、SNSではなく別の行動を入れる。
（洗顔、ストレッチ、ニュース確認など。） - SNSを開く回数を、「1日3回まで」など大まかに決めてみる。
- 特に心が揺れやすい相手のアカウントだけ、見る頻度を意識的に減らしてみる。
最初から厳しく決めると、守れなかったときに落ち込みやすくなります。
おすすめは、次のような順番です。
- 「これは変えてみたい」と思う時間帯を一つだけ選ぶ。
例：就寝前だけは見ない。 - その時間に代わりにやることを、あらかじめ決めておく。
例：音楽を聞く、本を数ページ読む、日記を書くなど。 - 完璧に守れなくても、「昨日より1回減らせた」など、小さな変化に目を向ける。
「完全にやめる」ことが目標ではありません。
「見なくてもいい時間帯を、少しずつ増やしていく」ことが目的です。
このステップで、SNSの影響が一日中続く状態から
「影響を受ける時間帯が限られてくる」状態に近づいていきます。
ステップ3：SNS以外で心が落ち着く時間を意図的に増やす
最後のステップは、「SNS以外の安心材料」を増やすことです。
人は、不安でいっぱいのとき
不安の原因になっているものから目を離しにくくなります。
その結果、ますますSNSに意識が集中します。
ここで大事になるのが
「SNS以外にも、心が落ち着く時間がある」という実感です。
たとえば、こんな時間です。
- 静かな部屋で本や漫画を読む時間。
- 軽く体を動かす散歩やストレッチの時間。
- 好きな音楽を聞きながら、家事をゆっくりする時間。
- 信頼できる友人や家族と、対面や電話で他愛もない話をする時間。
- カフェで一人で過ごす時間や、趣味の作業に没頭する時間。
ここでも、「特別なこと」をする必要はありません。
すでに自分が少し安心できる行動を、意識して増やしていくイメージです。
ミニワークとしては、次のようなものがあります。
- 紙やメモアプリに、「心が少し落ち着く行動」を3つ書き出す。
例：
・近所を10分だけ歩く。
・お気に入りの飲み物をゆっくり飲む。
・好きな動画やラジオを一本だけ見る・聞く。 - その中から「今日できそうなもの」を一つだけ選ぶ。
- SNSを開きたくなったとき、「まずはそれをしてからにする」と決めてみる。
こうすることで
「不安→SNSを見る」ではなく
「不安→一度落ち着く行動→それでも必要ならSNSを見る」という流れに変えていけます。
SNS以外の安心できる時間が増えると
次第に、「SNSだけが気持ちを左右する存在」ではなくなっていきます。
心の負担は、一気には減りません。
それでも
- 自分の反応を記録する。
- 見る時間にゆるい枠をつけてみる。
- SNS以外の落ち着く時間を一つ増やしてみる。
この三つを少しずつ試すことで
「SNSが中心の一日」から、「自分の生活が中心の一日」に近づいていきます。
次は
自分側の準備を踏まえたうえで
パートナーとの間で、SNSや距離感についてどう話し合っていくかを整理していきます。
パートナーとの間でSNSが原因のモヤモヤを減らす会話の工夫
ここでは
自分の中で整理してきた気持ちやパターンを
パートナーとの関係にどう活かしていくかを考えます。
ポイントは三つです。
- 「責めているように聞こえない」伝え方を意識すること。
- SNSに関して、自分の希望と相手の希望をすり合わせること。
- それでもつらいときの、距離の取り方を準備しておくこと。
一つずつ具体的に見ていきます。
「監視していると思われない」気持ちの伝え方
SNSのことで話し合うとき
どう伝えるかによって、相手の受け取り方は大きく変わります。
よくある言い方は、次のようなものです。
「なんであの人にいいねしたの？」
「その人と仲良さそうに見えるけど、どういう関係なの？」
「どうして私のことは全然載せてくれないの？」
気持ちとしては自然です。
不安が強いときほど、ストレートな言葉になりやすいです。
ただ、これらの言い方は
相手からすると「問い詰められている」と感じやすくなります。
「監視されている」と受け取られてしまうこともあります。
ここで意識したいのは
「相手の行動を責める言い方」から
「自分の感情を伝える言い方」に切り替えることです。
具体的には、「あなたは〜したよね？」ではなく
「私は〜と感じている」という形にします。
いくつか例を挙げます。
悪い例に近い言い方：
「なんであの人に毎回いいねしてるの？おかしくない？」
言い換えの例：
「最近、その人へのいいねをよく見かけて。
私の中で少しざわざわする気持ちがあるんだ。」
悪い例に近い言い方：
「どうして私のことは全然ストーリーズに載せないの？」
言い換えの例：
「私との時間がSNSにあまり出てこないのを見て。
私との時間はあまり特別ではないのかな、と不安になることがあるんだ。」
ここで大事なのは、次の三つです。
- 「なんで？」ではなく「私はこう感じた」で始めること。
- 相手の人格や性格を否定しないこと。
- 今後どうしていきたいかを、一緒に考えたいという姿勢を伝えること。
たとえば、こう続けることもできます。
「責めたいわけではなくて
自分でも不安になりやすいところがあるのは分かっている
そのうえで、どうしたらお互いにストレスが少なくなるか、一緒に考えたいんだ。」
こうした前置きがあるだけでも
「攻撃」ではなく「相談」として受け止められやすくなります。
SNSでしてほしいこと・してほしくないことを話し合うポイント
次に
SNSで「してほしいこと」と「できれば控えてほしいこと」を話し合う場面です。
ここで気をつけたいのは
自分の希望を一方的に「ルール」として押しつけないことです。
たとえば、次のようなテーマがあります。
- 二人の写真を載せるかどうか。
- 異性とのやり取りをどう扱うか。
- ストーリーズでの飲み会や遊びの様子の出し方。
- 元恋人とのSNS上のつながりをどうするか。
これらは、人によって考え方がかなり違います。
「こうするのが普通」という正解はありません。
話し合いをするときのステップを、簡単に整理します。
- まず、自分の希望を具体的に言葉にする。
- 次に、相手の考えや希望を聞く。
- そのうえで、お互いの「中間地点」を探す。
- 決めたことをしばらく試してみて、後で感想を共有する。
具体的な会話例を挙げます。
「SNSのことで少し話したいことがあるんだ。
私自身、見ていて不安になるときがあるから。
一度、お互いどう感じているか聞いてみたい。」
「私は、できれば二人の写真をたまに載せてもらえると安心する。
でも、仕事の人も見ているなら、顔を出さない形でも大丈夫。
あなたはどう思ってる？」
「異性とのやり取りについて、私の正直な気持ちを伝えておきたい。
頻繁にコメントをしているのを見ると、不安になることがある。
でも、友達として大事にしている人もいると思うから。
どこまでならお互いに心地いいか、相談したい。」
ここで大切なのは
- 「〜して当たり前」と決めつけないこと。
- 相手の事情や価値観にも耳を傾けること。
- 一度で完璧なルールを作ろうとしないこと。
話し合いの締めくくりとして、次のように言うのも一つの方法です。
「今日話したことを、いきなり全部変えてほしいとは思っていない。
お互いにできそうなところから、少しずつ調整していけたらうれしい。」
この一言があるだけで、相手の心理的な負担は軽くなります。
どうしても不安が強いときの「距離の置き方」と線引き
話し合いをしても
すぐに不安がゼロになるとは限りません。
相手の理解や配慮があっても
自分の心が追いつかないこともあります。
そんなときに備えて
「自分の心を守るための線引き」も考えておくことは大切です。
たとえば、次のような選択肢があります。
- 相手の投稿をミュートして、タイムラインに流れてこないようにする。
- ストーリーズだけを非表示にする。
- 一定期間、自分のアカウントからログアウトする。
- アプリ自体を一時的にスマホから外す。
これらは、「相手を拒絶する」ためではありません。
「自分の心の負担を一旦軽くする」ための選択肢です。
実際に距離を置くときには
できれば一言、相手に伝えておくと安心です。
例を挙げます。
「最近、自分の中でSNSに振り回されてしまう感覚が強くて。
あなたのことが嫌になったわけではないんだけど
一度自分の気持ちを整えるために、SNSを見る時間を減らしたいと思っている。
だから、しばらくは前よりもチェックしないようにしようと思う。」
「あなたの投稿を見ると、不安になってしまう自分がいて。
自分でも少しつらくなってきたから
一時的に、あなたのストーリーズをミュートにさせてもらおうと思っている。
関係を壊したいわけではなくて、続けるための工夫だと考えている。」
そのうえで、「どこまで試してもつらいか」の目安も、自分なりに持っておくとよいです。
たとえば、次のようなラインです。
- 何度伝えても、わざと不安になるような投稿を続けられるとき。
- 現実の態度とのギャップが大きく、話し合っても改善の気配がないとき。
- SNS上でのやり取りが、明らかに浮気や裏切りに見えるレベルのとき。
このような場合は。
- 一人で抱え込まず、信頼できる第三者に相談する。
- カウンセリングや専門機関に相談する。
- 場合によっては、関係そのものを見直す。
こうした選択肢も視野に入ってきます。
別れを決めるかどうかは、とても重い判断です。
すぐに結論を出す必要はありません。
ただ
「自分の心をこれ以上すり減らしてまで続けるべきか」という視点を持つことも。
自分を大切にする一つの姿勢です。
ここでは
- 責めずに気持ちを伝える工夫。
- SNSのルールを一緒に探る会話の進め方。
- どうしてもつらいときの距離の取り方。
この三つを整理しました。
次は、よくある疑問をQ&A形式で取り上げ
ここまでの内容では触れきれなかった細かな不安にも触れていきます。
よくある質問（FAQ）｜SNSと恋愛不安に関する相談
ここでは
これまでの内容を踏まえつつ
よく寄せられやすい疑問にQ&A形式でお答えします。
一つ一つの答えが
「自分を責めすぎないためのヒント」になればうれしいです。
Q1：相手のSNSを見てしまう私は「重い」のでしょうか？
「こんなに見てしまう私は重いのでは。」
そう感じているとき
すでにご自身をかなり責めていることが多いです。
まずお伝えしたいのは
SNSがある時代に、相手の動きが気になるのはごく自然なこと、という点です。
好きな人のことが気になる。
不安なときに、少しでも安心材料を探したくなる。
これは「重い性格」だからではなく
人としてごく普通の反応です。
大切なのは
「重い・軽い」というラベルで自分を評価することではありません。
- どんな不安が背景にあるのか。
- どんなときに、特にチェックが増えやすいのか。
- その結果、自分の生活や心がどれくらい疲れているのか。
こうした点を、一つずつ見ていくことです。
もし
- 仕事や勉強に集中できなくなっている。
- 一日中SNSのことで頭がいっぱいになっている。
- 睡眠や食事のリズムにも影響が出ている。
このような状態であれば
「重いかどうか」ではなく
「今の自分の心がかなりがんばりすぎている」と考えてみてください。
そのうえで
先ほどのステップのように
- 記録をつける。
- 見る時間に枠をつける。
- SNS以外の安心できる時間を増やす。
このあたりから少しずつ試してみることが
自分を大切にする一歩になります。
Q2：彼氏（彼女）のSNSを見ない方がいいですか？
「もう見ない方がいいのかな。」
そう悩む方はとても多いです。
ここには、いくつかの選択肢があります。
一つは、「完全には見ない」という選択です。
もう一つは、「今より見る頻度を減らす」という選択です。
どちらが合うかは
あなたの心の状態によって変わります。
目安としては、次のようなポイントがあります。
- 見るたびに気分が大きく下がるかどうか。
- 見たあとのモヤモヤが、何時間も続いているかどうか。
- 一日の中で、SNSを考えている時間がとても長くなっていないか。
もし
「ほとんど毎回しんどくなる」と感じているなら
一度、思い切って「見ない期間」を作るのも選択肢です。
このときは
- 自分のために距離を置く期間であることを意識する。
- 必要であれば、そのことを相手に簡単に伝えておく。
たとえば
「最近、自分でSNSに振り回されている感じがあるから。
一度、少し距離を置いてみようと思っている。」
こうした一言を添えると
相手も突然の変化に戸惑いにくくなります。
一方で
「完全に見ない」のがかえって不安な方もいます。
その場合は
- 見る時間帯を決める。
- 一日に開く回数を自分なりに区切る。
- しんどくなりやすい投稿だけミュートする。
このように、「ゼロか100か」の間にゆるい段階を設ける方法もあります。
大切なのは
「見た方が楽か。見ない方が楽か。」を
「今の自分の心」にとって、という視点で判断することです。
Q3：SNSの異性とのやり取りが気になるとき、どこまで言ってよいのでしょうか？
異性とのやり取りが気になるのは、とても自然な感覚です。
それを「気にしすぎ」と自分に言い聞かせすぎると
かえって心の中で不安がふくらんでしまうこともあります。
ただ、伝え方によっては
相手は「コントロールされている」と感じることもあります。
「その人を今すぐブロックして。」
「その人とSNSで一切話さないで。」
命令形に近い言い方や
相手の行動を細かく制限する言い方は
「管理されている」と受け取られやすくなります。
そこで意識したいのは
「コントロール」ではなく「相談」として伝えることです。
具体的なフレーズの例です。
「SNSでの異性とのやり取りについて
私の正直な気持ちを、一度聞いてほしい。」
「あなたに悪気がないのは分かっている。
でも、深夜にその人とやり取りしているのを見ると
どうしても不安な気持ちが強くなることがある。」
「禁止したいというより
お互いにとって無理のないラインを一緒に考えたい。」
このように
- 相手の人格を否定しない。
- 具体的にどの場面がつらいのかを伝える。
- 「一緒に考えたい」という姿勢を示す。
この三つを意識すると
一方的な「ルールの押しつけ」になりにくくなります。
もし、どうしても「どこまで言っていいか」迷うときは
- 自分がしてほしくないことを、自分もできる範囲で守れるか。
- 相手に求めるラインが、「自分だけが安心したい」だけになっていないか。
この二点を振り返ってみると
少し整理しやすくなることがあります。
Q4：SNSが原因でケンカばかりです。別れるべきサインはありますか？
SNSがきっかけでケンカが増えているとき
「もう別れた方がいいのかな」と考えることもあると思います。
別れの判断は、とても重いものです。
ここで「必ずこうすべき」という答えを出すことはできません。
ただ
注意した方がよい行動の目安はいくつかあります。
たとえば、次のような状態が続いている場合です。
- あなたの不安を話すと、毎回「お前がおかしい」「考えすぎ」と一方的に否定される。
- 感情的な暴言や人格否定が、SNSの話題になるたびに起きている。
- 相手から、パスワードやアカウントの全開示を強要される。
- 位置情報の共有や、SNS上での全行動の報告を求められる。
これらは、単なるケンカや価値観の違いを超えて
「支配」や「コントロール」に近づいている可能性があります。
また
- ケンカのあと、相手がわざと不安になるような投稿をする。
- 関係が悪くなるたびに、SNSであなたを貶めるような発信をする。
こうした行動も
心の安全を大きく損なうものです。
このような状況が続き
- 日常生活や仕事に大きな影響が出ている。
- 常に相手の動きを監視していないと落ち着けない。
- 自分の価値が大きく揺らいでいる感覚がある。
このように感じる場合は
一人で抱え込まず、信頼できる第三者に相談することをおすすめします。
友人や家族でもかまいません。
外部のカウンセリングや、自治体が行っている相談窓口なども選択肢です。
別れるかどうかをすぐに決められなくても大丈夫です。
まずは、「今の状況を言葉にして整理すること」。
誰かに話して、自分の感覚が「おかしくない」と確認すること。
それだけでも
今後の選択を考えるうえで、大きな助けになります。
このFAQが
「自分だけがおかしいのでは」という感覚を少し緩めて
次の一歩を考えるきっかけになれば幸いです。
まとめ｜SNSに振り回されない「心の距離感」を育てる
ここまで
相手のSNSに一喜一憂してしまう心理と
その裏側にある心のテーマ。
そして、自分と相手それぞれのステップを整理してきました。
最後に
大事なポイントを確認しながら
「今日から一つだけやってみること」に落とし込んでいきます。
相手のSNSではなく「自分の心の揺れ」にまず気づく
SNSに振り回されているように見えるとき
本当は、「自分の心の揺れ」が強くなっているサインでもあります。
- 相手の投稿を見るたびに、胸がざわざわする。
- 更新がないだけで、一日中そわそわする。
- いいねの数や相手への反応で、急に気分が落ち込む。
これらはすべて
「あなたの心が、今とてもがんばっている」という知らせです。
決して
「気にしすぎる性格が悪い」という証拠ではありません。
まずは
「またSNSで気持ちが揺れているな。」
「自分の心が疲れているサインかもしれないな。」
このように気づくだけでも、第一歩になります。
紹介したように
- SNSを見る前の気分を数字で書く。
- 見たあとの気分も数字で書く。
この簡単な記録だけでも
「自分の心の揺れ」に意識を向けやすくなります。
相手の行動を細かく追いかける前に
自分の心が今どう反応しているか。
そこに一瞬、目を向ける習慣をつけていくことが大切です。
SNSとの距離を調整することは「相手を嫌いになること」ではない
SNSとの距離を置こうとするとき
「見ないようにするなんて、相手に失礼では。」
「好きなら全部受け止めるべきでは。」
このように感じて、ためらう方もいます。
ここで改めて確認したいことがあります。
SNSとの距離を調整することは
「相手を嫌いになること」でも
「相手を拒絶すること」でもありません。
これはあくまで
「自分の心を守るための工夫」です。
- 就寝前だけは見ない。
- 見る回数を一日数回におさえる。
- 特に揺さぶられやすいストーリーズだけミュートにする。
こうした調整は
「関係を続けるための整え方」と考えてもよいものです。
お伝えしたように。
「あなたのことが嫌になったわけではなくて。
自分の気持ちを整えるために、SNSとの距離を少し変えたい。」
このように前置きしながら伝えることもできます。
恋愛においても
仕事や生活においても
「自分の限界を知り、守るためのラインを引くこと」は
わがままではなく、大事なセルフケアです。
SNSとの距離を調整することを
自分を守るための前向きな選択肢の一つとして位置づけて大丈夫です。
次の一歩として「小さな実験」を一つだけ決めてみる
最後に
ここまで読んでくださったあなたに
「今日からできる小さな一歩」を提案します。
すべてを一度に変える必要はありません。
むしろ、一つに絞った方が続きやすくなります。
たとえば、次のような「小さな実験」があります。
- 明日一日だけ、就寝前30分はSNSを開かないでみる。
- 今日から3日間だけ、「SNSを見る前後の気分」をメモしてみる。
- 一度だけでいいので、信頼できる人に「SNSでしんどくなることがある」と打ち明けてみる。
- パートナーに、「こういう投稿を見ると、私はこう感じてしまう」と一つだけ素直な気持ちを伝えてみる。
どれを選んでもかまいません。
「これならできるかもしれない」と感じるものを、一つだけ選んでください。
そして
「完璧にできたかどうか」よりも
「試してみた自分」を、少しだけ評価してあげてください。
SNSと恋愛の問題は
一晩で解決するテーマではありません。
それでも
- 自分の心の揺れに気づくこと。
- 距離を調整してもよいと自分に許可を出すこと。
- 小さな実験を重ねていくこと。
この積み重ねが
少しずつ、「SNSに振り回されにくい心の距離感」を育てていきます。
うまくいかない日があっても大丈夫です。
戻ってしまったように感じる日も、プロセスの一部です。
またつらくなったときは
「全部を変えよう」とする前に
今日決めた小さな一歩に、そっと戻ってきてみてください。
